; （1）準備姿勢，人體直立，兩腿分開與肩同寬，兩上肢自(zi)然(ran)下垂于軀干兩側，全身放松，先做幾次深呼吸。

      （2）運動(dong)，以右(you)上(shang)(shang)肢為例加以說明。腕關節屈(qu)曲90度，五(wu)指向(xiang)(xiang)前，掌心向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)（好像(xiang)托(tuo)盤子一(yi)樣），然后手(shou)由前向(xiang)(xiang)內旋轉。依次(ci)是前臂(bei)、上(shang)(shang)臂(bei)的旋轉，再由內向(xiang)(xiang)外(wai)旋轉到(dao)120度時(shi)，右(you)上(shang)(shang)肢同(tong)時(shi)向(xiang)(xiang)前、向(xiang)(xiang)后轉動(dong)，手(shou)超(chao)過(guo)頭(tou)頂部時(shi)，肘關節可輕微(wei)屈(qu)曲，超(chao)過(guo)頭(tou)頂后，右(you)上(shang)(shang)肢伸(shen)直到(dao)水(shui)(shui)平(ping)外(wai)展位，由水(shui)(shui)平(ping)外(wai)展位到(dao)水(shui)(shui)平(ping)屈(qu)性，再恢復到(dao)原位。在整個轉動(dong)過(guo)程中，掌心始終向(xiang)(xiang)上(shang)(shang)，肘隨(sui)手(shou)走(zou)。這樣可連續做10次(ci)，再向(xiang)(xiang)相反方向(xiang)(xiang)做10次(ci)，對側肢體同(tong)樣各種(zhong)10次(ci)。

      （3）全身放松(song)，恢復到準備姿勢，做(zuo)全身上下(xia)方向的抖動，放松(song)肌肉，結束此運動。

       該運(yun)動(dong)的(de)特點是：活(huo)動(dong)量(liang)適合中老年(nian)人。對預防和治(zhi)療中老年(nian)人上(shang)肢各關(guan)節及頸椎(zhui)、腰(yao)椎(zhui)及軟組織常(chang)見病，是一種(zhong)有(you)效(xiao)的(de)鍛煉方法。不受器械和場地限(xian)制，靈活(huo)性強，簡便(bian)易行。但(dan)要注意，轉動(dong)中動(dong)作(zuo)要慢而柔(rou)和。