運動生理(li)學家認為，如(ru)果關(guan)節的(de)柔韌性欠(qian)佳，就(jiu)無法進行(xing)安全的(de)鍛煉，那么(me)身體的(de)部位(wei)都有受傷的(de)危險。然而，這并不應當(dang)成為阻止人們(men)舉鐵的(de)理(li)由，因(yin)為即使是(shi)教練和運動員(yuan)也會受傷。這正(zheng)是(shi)讓理(li)療師(shi)忙碌和收入頗豐的(de)確切(qie)原因(yin)，但如(ru)果你(ni)(ni)是(shi)不正(zheng)確訓練的(de)受害者(zhe)，那么(me)康(kang)復費用和拖(tuo)延的(de)時間就(jiu)會讓你(ni)(ni)難以承(cheng)受。

自行(xing)車式卷腹

      你(ni)可(ke)以(yi)用盡可(ke)能快的速(su)度做自行車卷腹，對嗎？錯(cuo)了！

      在鍛煉者對腹部(bu)進(jin)行彎曲(qu)時，他們失去(qu)了(le)上(shang)腹部(bu)的肌肉張力，下背(bei)部(bu)幾(ji)乎(hu)得不到支撐(cheng)，因而很容易扭傷。快速扭轉腹部(bu)是椎間盤脫出和肌肉痙(jing)攣的誘因。

      此(ci)外，很多(duo)人在做自行車式(shi)卷(juan)腹(fu)時用雙手抓緊(jin)了后腦勺(shao)，脖(bo)頸前(qian)后移動，頸椎會因此(ci)而受傷(shang)。

      正確做(zuo)法(fa)：大幅度放慢做這個動(dong)作(zuo)的速度。

背闊肌高位下拉(la)

      如果你沒有意識到(dao)這個動作(zuo)將把(ba)身體(ti)置于(yu)脆弱位(wei)置，就無法預防受傷。

      背闊肌(ji)高位下拉(la)使(shi)肩(jian)關節(jie)的滑(hua)囊承受很大的壓(ya)力，終會導致肩(jian)峰下撞擊綜合征(zheng)，甚至肩(jian)袖(xiu)撕(si)裂。

      正確(que)做法：如果你在(zai)做這(zhe)個動作的時候感覺肩部不對勁，那就立(li)刻停下來，換另外一個鍛煉動作。

杠鈴過頂(ding)深蹲

      把重物舉(ju)過(guo)頭(tou)頂對身體來說都(dou)是(shi)(shi)挑戰(zhan)，對神(shen)經系統更是(shi)(shi)如(ru)此。如(ru)果再加上深蹲，危險系統就(jiu)更大了。

      過頂深(shen)蹲時一個全身(shen)性(xing)的(de)(de)鍛(duan)煉(lian)動作，如果鍛(duan)煉(lian)者的(de)(de)臀部(bu)(bu)、膝(xi)蓋和腳裸的(de)(de)移動能力(li)欠缺(que)，就(jiu)很難進入深(shen)度(du)深(shen)蹲的(de)(de)姿勢，更不用說把(ba)重(zhong)物舉過頭頂了。這個高難度(du)系數的(de)(de)動作還增加了對(dui)肩部(bu)(bu)、頸(jing)部(bu)(bu)、胸部(bu)(bu)和腰椎施加的(de)(de)壓力(li)。

      正確做法：如果(guo)你堅持嘗(chang)試做做杠(gang)鈴(ling)過頂(ding)深蹲，那就(jiu)是在姿勢走形（下(xia)背部開始過度彎曲(qu)，膝蓋向(xiang)前移動(dong)超過腳趾，或者(zhe)手(shou)臂向(xiang)前移動(dong)）后立即停(ting)下(xia)來。

向(xiang)后拋藥球

       雖然這(zhe)個動(dong)(dong)作的功能性(xing)強(qiang)，看(kan)起來(lai)也趣味十足(zu)，但(dan)強(qiang)迫脊柱向后旋轉不是明智的舉動(dong)(dong)。后背有很小而纖弱的椎(zhui)間(jian)盤，輕微的錯(cuo)誤動(dong)(dong)作就會造成他們突出，所以向后彎曲(qu)的動(dong)(dong)作都應該慢(man)慢(man)來(lai)，而且要非常(chang)小心。

      運動(dong)生理學家很少(shao)建議人們(men)做這個(ge)動(dong)作，因(yin)為用力向后旋轉(zhuan)的動(dong)作在實際(ji)場景(jing)中(zhong)很少(shao)見。即使要求旋轉(zhuan)，也大(da)都是向前(qian)旋轉(zhuan)，很少(shao)向后旋轉(zhuan)。

        正(zheng)確做(zuo)法：如(ru)果你打算用藥球來鍛煉旋轉能力，只做側向或向前的旋轉動作。

羅馬尼亞硬拉

      如果(guo)做得正(zheng)確，他能很好地(di)塑造背(bei)部和臀部肌肉。然而，如果沒(mei)有掌握技術要領，硬拉(la)容(rong)易造成背(bei)部受傷。這是為什么(me)呢？

      常見的錯(cuo)誤是鍛煉者在放(fang)低和舉(ju)起重(zhong)物時下(xia)背部伸(shen)展(zhan)過度，這可能導致腰椎間盤損傷(shang)或(huo)肌肉痙攣。

      此外，如果重(zhong)量沒(mei)有(you)適當(dang)地(di)分布(bu)在雙腳上，并且(qie)向前方偏移太(tai)遠，那么臀肌和腘繩肌的力量沒(mei)有(you)被調(diao)動起(qi)來，腰伸肌過(guo)度(du)疲勞，容易導致(zhi)背(bei)部痙攣。

      正確(que)做法：如果(guo)你是(shi)一個(ge)打(da)算(suan)做羅馬尼(ni)亞硬拉的新(xin)手，建議請教練(lian)或朋友來幫忙檢查下動作姿勢是(shi)不(bu)是(shi)正確(que)。

坐姿腿屈伸

       也許(xu)是時候重(zhong)新考慮(lv)到底要(yao)不(bu)要(yao)做這個鍛煉動作(zuo)了。實際(ji)上(shang)，它可(ke)能(neng)會造成更多的傷害，而不(bu)是帶(dai)來好處(chu)。

       使用坐姿腿屈伸機并不(bu)能(neng)起到功能(neng)性的鍛煉作用。現(xian)實生活中也不(bu)需(xu)要你坐著(zhu)伸直(zhi)膝蓋舉起100磅的重物。

       當你隔離肌(ji)肉并對它施加(jia)很沉(chen)的重(zhong)量時(shi)，就有可(ke)能造成(cheng)(cheng)肌(ji)肉發展不(bu)平衡。此外，許多(duo)人在做這個動作時(shi)彎曲腳趾，還會讓(rang)已經緊繃的肌(ji)肉（如(ru)髖(kuan)屈肌(ji)）過(guo)(guo)度(du)勞累(lei)。它還會對膝(xi)關節造成(cheng)(cheng)過(guo)(guo)度(du)的壓力，影響髕骨下方脆弱的軟骨。

       正確做法：換一種選(xuan)擇，嘗試用深蹲來(lai)代替坐姿腿(tui)屈伸。

引體向上

      如(ru)果你無法(fa)連(lian)續做20個引(yin)體向(xiang)上(shang)，不必(bi)灰心喪氣，特別是對于脊椎骨排列不整(zheng)齊(qi)的人。這個鍛煉(lian)動作靶(ba)向(xiang)了背闊(kuo)肌。這是身(shen)體中使用不足的肌肉之一，尤(you)其是女性(xing)。為了獲得做引(yin)體向(xiang)上(shang)的好處，必(bi)須激活背闊(kuo)肌。

      在做(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)時，要挺胸(xiong)，調(diao)動(dong)核心肌(ji)肉群的(de)力量，用肘關節的(de)力量把身(shen)體(ti)向(xiang)上(shang)(shang)拉(la)。大多(duo)數人沒能正確地做(zuo)引體(ti)向(xiang)上(shang)(shang)，是因為它們(men)的(de)背(bei)闊肌(ji)沒有上(shang)(shang)力或不夠強壯(zhuang)，因此(ci)身(shen)體(ti)通過使用上(shang)(shang)斜(xie)方肌(ji)和(he)胸(xiong)肌(ji)的(de)力量來進行補償。這(zhe)可能導致(zhi)胸(xiong)肌(ji)變短(duan)和(he)緊(jin)繃(beng)，或是更嚴重的(de)肩部(bu)問題(ti)。

       正(zheng)確做法：背闊肌力(li)(li)量(liang)不夠(gou)強壯的人在初可以借助彈力(li)(li)帶來完成引體(ti)向上，對著鏡子做，以便察覺出錯誤(wu)的姿勢。

俯身劃船

       劃船(chuan)(chuan)動(dong)作(zuo)對塑造肩(jian)部(bu)和上背(bei)部(bu)肌(ji)肉起(qi)到了(le)非常棒的作(zuo)用(yong)。然而，很多(duo)人在做(zuo)這(zhe)個動(dong)作(zuo)時是以要不(bu)為(wei)(wei)軸(zhou)心(xin)向(xiang)前俯(fu)身(shen)；腰椎彎曲會造成(cheng)椎間向(xiang)后(hou)移位(wei)，有(you)可能(neng)損傷神(shen)經。此外，以腰部(bu)為(wei)(wei)軸(zhou)心(xin)向(xiang)前俯(fu)身(shen)還會使肩(jian)部(bu)向(xiang)前滾動(dong)，從而造成(cheng)體(ti)態不(bu)良(liang)，這(zhe)就與劃船(chuan)(chuan)動(dong)作(zuo)的目標背(bei)道而馳(chi)。

      正確做法：如(ru)果你打(da)算做俯身(shen)劃船，嘗試俯臥在(zai)健身(shen)球(qiu)或訓練登上(shang)。

牧師登彎舉

       雖然這個動(dong)作能鍛煉肱二頭肌(ji)，但(dan)鍛煉者(zhe)所處的(de)位置(zhi)(zhi)很容易導(dao)致(zhi)他們受傷。牧師登彎舉使(shi)肩(jian)部處于前傾和(he)外展狀態，縮短了肌(ji)肉(rou)，從而增加了移動(dong)距離。因(yin)為肩(jian)胛(jia)骨處于不合適的(de)位置(zhi)(zhi)，而且你的(de)姿(zi)勢(shi)是前傾的(de)，所以(yi)核心肌(ji)肉(rou)群和(he)背闊(kuo)肌(ji)并沒有得到穩固。

       正(zheng)確做(zuo)法(fa)：建議用站姿或(huo)半跪的姿勢做肱二頭肌彎舉。