你可能聽說(shuo)過(guo)鈣(gai)對骨(gu)(gu)骼健康(kang)很重要，這(zhe)是正確的(de)。然(ran)(ran)而，為了保(bao)持骨(gu)(gu)骼健康(kang)，你不僅(jin)僅(jin)需(xu)要喝牛奶(nai)和吃奶(nai)酪。營(ying)(ying)養(yang)學家認為，幾(ji)種(zhong)營(ying)(ying)養(yang)物(wu)(wu)質共同作用，才能使骨(gu)(gu)骼健康(kang)有(you)所變化。這(zhe)就(jiu)是為什么(me)營(ying)(ying)養(yang)學家建議人們(men)吃天然(ran)(ran)食物(wu)(wu)來獲(huo)取各種(zhong)各樣的(de)營(ying)(ying)養(yang)物(wu)(wu)質的(de)原因(yin)所在(zai)。
總的(de)來說(shuo)，攝入均(jun)衡的(de)飲食和食物(wu)大量的(de)乳制品(pin)、魚、水果和蔬菜能使骨骼更(geng)強壯(zhuang)。然而，你(ni)也要(yao)確保獲得一些足(zu)夠(gou)的(de)關鍵營(ying)養物(wu)質(zhi)(zhi)。為了保持骨骼健康，你(ni)的(de)日常飲食應當包括(kuo)以下這些營(ying)養物(wu)質(zhi)(zhi)。
鈣
鈣(gai)對增強骨(gu)骼(ge)力量起到了重(zhong)要(yao)作(zuo)用，它是骨(gu)組織(zhi)的主要(yao)組成部分(fen)。骨(gu)骼(ge)占(zhan)身體鈣(gai)儲備(bei)的99%。鈣(gai)與(yu)維生素D協同作(zuo)用，形成骨(gu)骼(ge)與(yu)牙齒，并起到保護作(zuo)用。
吃什么?
你(ni)可(ke)以(yi)從乳制品（如牛奶(nai)(nai)(nai)、酸奶(nai)(nai)(nai)和(he)奶(nai)(nai)(nai)酪）中得到鈣，這(zhe)種營(ying)養(yang)物(wu)質(zhi)也存在于一些蔬菜中，如蘿卜、羽衣甘藍、黃秋葵(kui)、大白菜、蒲(pu)公英、薺菜和(he)西藍花。
需要多少？
美國國立衛生研究院建議(yi)大(da)部(bu)分成年人每日提取1000~1200毫(hao)(hao)克鈣。作為參照，一杯牛奶含有(you)305毫(hao)(hao)克鈣。
維生素D
雖然鈣有(you)助于骨骼的形成和維(wei)持，但維(wei)生(sheng)素D能幫助身體吸收它。這(zhe)就意味著維(wei)生(sheng)素D是確保(bao)你能得到所需(xu)要(yao)的鈣的關鍵營養物質。
吃什么？
雖然一些乳(ru)制品用維生素D進行了強化(hua)，但人們在很大程度上是從日照或補(bu)劑中(zhong)獲得這種營(ying)養物質的(de)。脂肪含量高的(de)魚(yu)(yu)(yu)（如鮭魚(yu)(yu)(yu)、鯖魚(yu)(yu)(yu)、金槍魚(yu)(yu)(yu)和沙(sha)丁(ding)魚(yu)(yu)(yu)）也含有維生素D。
需要多少？
; 從飲食中(zhong)獲取部分數(shu)量(liang)的維(wei)生素D很重要，美(mei)國國立衛生研究(jiu)院(yuan)建(jian)議(yi)成年人每(mei)日攝取量(liang)不超過100微克。
鎂
鎂(mei)是另一(yi)種幫助(zhu)身體吸收鈣(gai)的營(ying)養物(wu)質(zhi)，它儲(chu)存在骨(gu)(gu)頭中(zhong)。研究(jiu)表(biao)明，骨(gu)(gu)密度(du)低的人通(tong)常也缺鎂(mei)。鎂(mei)是對促進(jin)骨(gu)(gu)骼健(jian)康有效的營(ying)養物(wu)質(zhi)之一(yi)。
吃什么？
菠菜、甜菜、黃秋葵、番茄、土豆、甘薯、羽(yu)衣甘藍(lan)和(he)葡(pu)萄干是鎂的來源。
需要多少？
美國國立衛生研究院建議成年(nian)人每日從飲食中攝取310~420微克鎂(mei)。
鉀
當談(tan)及增進骨骼健(jian)康的營養物質時，鉀(jia)并不會(hui)引起太多的注意，但有一(yi)些證(zheng)據表明，鉀(jia)有助于提(ti)高骨密度。具體來說，他(ta)能中(zhong)和從(cong)體內(nei)清除(chu)鈣的酸。
吃什么？
番(fan)茄、葡萄干、菠菜、甘薯、木瓜、橙子(zi)、橙汁、香蕉(jiao)和李子(zi)干是鉀的來源。
需要什(shen)么？
數(shu)量因性別而異(yi)。大多數(shu)成年女性每天攝入2600毫克即可(ke)，而男(nan)性則(ze)需要3400毫克。
維(wei)生素C
身體發炎(yan)(yan)會(hui)(hui)對(dui)骨(gu)頭造(zao)成嚴重(zhong)的(de)破壞(huai)，而(er)(er)維(wei)生素(su)C能(neng)起到(dao)對(dui)抗作用。炎(yan)(yan)癥(zheng)會(hui)(hui)加速骨(gu)骼流失(shi)，而(er)(er)維(wei)生素(su)C作為一(yi)種抗氧(yang)化劑(ji)能(neng)抑制炎(yan)(yan)癥(zheng)。它還能(neng)幫助(zhu)維(wei)生素(su)D增(zeng)強對(dui)鈣的(de)吸收，并有助(zhu)于刺激骨(gu)形成細胞。
吃什么？
紅彩椒、黃(huang)彩椒、柿(shi)子椒、橙子、柚(you)子、花椰(ye)菜(cai)、草莓、木瓜、球芽(ya)甘藍和菠蘿是(shi)維生素(su)C的來源。
需要多少？
美國國立衛生研究院通常建議(yi)成(cheng)年人每天攝入65~90毫克維生素C。
維(wei)生(sheng)素K
維生(sheng)素與鈣協(xie)同(tong)作用以增強(qiang)骨(gu)骼健康。它也有(you)助于骨(gu)骼的礦化，塑(su)造出強(qiang)壯(zhuang)的骨(gu)骼。
吃什么？
甘藍、菠菜、薺菜、
需要什么(me)？
成年人每日(ri)攝(she)入(ru)90~120微克維生素(su)K就(jiu)足夠了(le)。
骨骼是一個非常復(fu)雜的代(dai)謝器(qi)官，有很多飲食因素(su)會影響骨骼健康，因此要攝入(ru)全國均(jun)衡(heng)的飲食。
