20秒——給自己打氣

    對許多人來說， 要想邁出門進行跑步，需要很大的勇氣。給自己20秒的時間來鼓足勇氣是一個非常棒的起步，是否完成鍛煉任務并不重要。有時候，邁入健身房就是勝利。

30秒——平板支撐做起來

平板支持能調動了肩部、背部和腹部的許多肌肉。雖然不間斷地做30秒鐘的平板支撐的難度不小，但它能增強核心肌肉群的力量，刻畫出清晰分明的肌肉線條，改善體態，甚至提高身體的靈活性。

1分鐘——來段沖刺跑

    每天短跑1分鐘就能減少體脂，增強肌肉力量，提高基礎代謝率。即便是從事長距離耐力項目的馬拉松運動員也會把短跑納入日常訓練之中，因為它大大提高了速度、耐力和心血管健康。

3分鐘——練練手勁

   如果你想輕松地完成引體向上，但目前的力量又不夠，從手臂肌肉力量開始練起是比較好的做法。散步的時候雙手持握啞鈴，或是雙手交替搬運行李箱，堅持一段時候后，你的手臂肌肉力量就會大有長進。

4分鐘——塔巴塔健身

    塔巴塔是充分利用4分鐘時間鍛煉的范例。這種間歇訓練法規定在整個健身過程中，鍛煉與休息的時間比例是2:1，也就是說，訓練20分鐘，休息10秒，交替進行，總共完成8個回合。

5分鐘——整理健身包

    晚上睡覺前為第二天早上的鍛煉做好準備。上好鬧鐘，把運動背包和運動鞋放在床邊。在鍛煉方面，每個人都有惰性；然而，如果你醒來的時候身邊就放著運動裝備，就排除了一個主要障礙。

10分鐘——爬個13樓

    爬樓梯可以改善心血管健康，提高體適能，降低“壞”膽固醇含量，促進體重減輕。研究表明，久坐者每天爬13層樓的樓梯能改善他們的健康。

30分鐘——提前下車，步行到家

    乘坐公共交通工具通勤時，提前幾站下車，然后不行回家。研究發現，把每天30分鐘的鍛煉平均分成3節的人要比一下子不行1萬步的人健康狀況更好。

45分鐘——跑上幾公里

  速度平穩的低強度有氧鍛煉（如在跑步機上散步）對心血管健康有益，它還能增強腿部肌肉的力量。

1小時——自備健身午餐

   健康不僅在于你如何移動身體，還在于你吃了什么食物。如果你想在接下來的一周里自己制備午餐，就會做出更健康的食物選擇。

9周——訂下一個“5公里跑”的目標

   在9周的時間里，你可以循序漸進地增加慢跑的里程，直至完成5公里長跑。

66天——健身習慣從此養成

    倫敦大學學院的研究者發現，一個好習慣形成的平均時間為66天。如果你想改善健康，無論是多喝水還是在午餐時吃一個水果，都要堅持嘗試兩個多月。

16周——挑戰一個“半馬”吧！

如果你能輕松地完成5公里跑，那么這是開始半程馬拉松訓練的良好基礎。你可以在12～16周的時間內把跑程逐漸增加到21公里（半程馬拉松的距離）

6個月到1年——戒煙了！

如果你有足夠的決心，就把煙戒了。肺活量是提高運動表現的關鍵要素，心臟功能和血液中氧氣的輸送也是如此，所以這些都會受到吸煙的影響。不吸煙一年后，患心臟病的風險減半，肺功能也會得到改善。