從熱身開始

       熱身動作中，除了用常規的髖關節動態牽拉激活臀部肌群外，可以在硬拉前用臀橋熱身。

       做法：

       1.雙腳分開與髖同寬雙手自然放在身體兩側；

       2.向上頂髖，撐起起身，足跟著地，勾腳尖，雙膝之間約一拳的距離；

       3.從側面觀察身體，肩、髖、膝三點一線，靜力保持。

       臀橋可以使我們快速找到臀大肌的發力感，從而使你在硬拉中更能體會臀部夾緊收縮的感覺。而且臀橋對增強核心力量也有不錯的效果，要知道核心穩定是硬拉動作的前提，所以把臀橋放在熱身清單中是一舉兩得的做法。

強化伸髖意識，激活外旋功能

      接下來是訓練動作，以我們常用的羅馬尼亞硬拉（以下簡稱PRL）為例。

      在標準的RDL動作中，將一根彈力適中的彈力帶系在自己骨盆的位置（大概在髂前棘附近），并在身后固定。在自己完成伸髖的動作過程中，讓搭檔在彈力帶上施加張力，來強化伸髖意識，從而更好地找到充分夾緊臀部的感覺。

      這里需要說明一點，當處于屈髖動作的時候，彈力帶需要放松，不要施加過猛的力量，影響到正常的訓練動作。而在蹬地挺髖的時候，彈力帶張力逐漸增加，但不會特別大，輔助身體有意識地向前頂髖夾臀。從站立位下放杠鈴回到屈臀髖位的時候，彈力帶的張力也會隨著動作變化而逐漸被釋放。

      在硬拉的基礎上，我們還能再做第二個小小的改變，就是在膝關節下方，脛骨粗隆處綁上一條彈力圈。

     對抗向內的阻力會使你在訓練當中主動向外打開膝蓋。彈力圈持續施加的向外阻力，可以使臀大肌的外旋功能被充分調動，如此一來，硬拉對臀部的刺激就非常了。

大還不夠，還要翹！

       一個飽滿的臀部，不僅僅有臀大肌來決定，還需要臀中小肌的共同塑造，這樣的翹臀看起來才是又圓又翹。在健身房除了常見的髖外展器械外，單腿硬拉也可以很好地刺激到臀中小肌。

單腿硬拉該如何改造呢？

      同樣還是拿出彈力帶，但是這一回綁的位置是“非承重腿”的足裸處。讓搭檔在身后拉緊彈力帶，或者將其固定在某一牢固的位置上。單腿硬拉的動作照做不誤，在完成伸髖動作時，有意識地將非承重腿向前，完成屈髖屈膝呈90度的動作。也就是當我們承重腿的髖關節完成伸髖動作時，非承重腿完成屈髖動作。

這樣改造有什么幫助呢？

       當主動肌收縮，拮抗肌會主動放松，產生神經交互抑制并不僅僅存在于我們的同側主動拮抗肌群之中，也存在于雙側肢體動作當中。當一側完成屈髖抗阻的時候，對側的伸髖動作會被強化，參與伸髖的肌肉會更加積地參與到完成動作當中。

      回顧這個動作，非承重腿的彈力帶屈髖抗阻，能很好地強化承重腿的伸髖。這樣的單腿硬拉會“別有一番風味”，希望大家都去體驗一下。

多樣的動作，才有漂亮的翹臀

      翹臀一直是眾多男神女神追求的目標，大家都對此抱著向往之心，以上的小改動不過是一次拋轉引玉而已，如果想要在訓練中獲取更好的效益，還需要非常多的動作從不同的角度去刺激它。希望大家能借助本文得到一些思路的啟發，來給自己的訓練添磚加瓦，更上一層樓。