訓練計劃：
充分熱身，并逐漸把負重量增加到重量的90%，做1次深蹲。在星期一、星期二、星期四和星期五做完深蹲訓練之后，從列表訓練動作中選擇一些訓練動作，按照規定的組數和次數進行輔助訓練。每周逐漸增加負重量，減少重復次數。
星期一
可供選擇的訓練動作：評判杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推、拉索平推、俯身啞鈴劃船
俯身啞鈴劃船
雙手分別握住一個啞鈴，上半身前傾到大約與地面平行的位置，把啞鈴上拉到下腹部兩側，然后返回起始位置。
杠鈴臥推
在上推的過程中，用雙手把杠鈴桿往身體兩側拉，這樣有助于收緊肩胛骨，從而更好地讓背部肌群參與用力。
杠鈴直腿硬拉
星期二
可供選擇的訓練動作：杠鈴直腿硬拉、杠鈴早安動作、啞鈴單腿直腿硬拉
星期四
可供選擇的訓練動作：站姿杠鈴推舉、坐姿啞鈴推舉、坐姿拉索推舉、悍馬機推舉、引體向上、高位下拉、悍馬機高位下拉
杠鈴直腿硬拉
保持背部平直，不要把杠鈴下降到低于小腿中部的位置，以便更好地感受股二頭肌的收縮。
引體向上
在上啦之前，把兩塊肩胛骨擠壓到一起，以便讓背闊肌，而不是斜方肌承受主要的訓練負荷。
杠鈴推舉
在把杠鈴桿推過頭頂的時候，允許肘關節向身體兩側展開，以便把訓練負荷集中到三角肌上。
星期五
可供選擇的訓練動作：單腿深蹲、弓箭不走、上臺階
弓箭不走
雙手分別握住一個啞鈴，向前跨出一步，單腿下蹲到膝關節彎曲呈90度角。然后起立，雙腿交替往前走。
單腿深蹲
雙手在胸部前方握住一個啞鈴，單腿站在地板上，另一條腿擱在位于身后的平凳上，做單腿深蹲。雙腿交替進行。
