貓牛式
通過拱起背，把臀部伸向肘部，把膝蓋和雙手壓在地板上，進入貓式，保持這個姿勢不動，做5次緩慢的深長呼吸；5次呼吸結束后，轉向牛式：1組動作就完成了，總共做2~3組。
腘繩肌松動
用一張訓練凳來協助完成這個動作，單膝跪下，然后抬起另一條腿，把它支撐在長凳上，保持筆直；一旦你的腿就位，身體向前傾，把雙手放在腳的兩邊，身邊左右搖擺；來回做10次，然后換另一條腿做。
站姿腘繩肌拉伸
你還是需要一張訓練凳來協助完成這個動作。把一條腿支撐在訓練凳表面，另一條腿伸直；靠近你抬高的那只腳的腳后跟，保持這個姿勢10~15秒鐘；然后換另一條腿做同樣的動作。
