上斜啞鈴臥推
把上斜臥推凳的傾斜角度調整為45度，仰臥在上斜凳上，雙手分別握住一個啞鈴，掌心相對。把啞鈴上推到胸部上方，然后把掌心朝外旋轉，返回起始位置。
懸垂提膝
懸垂在單杠上，握距與肩同寬，雙腿和手臂充分伸展。把膝關節彎曲到90度，然后，搜索核心肌群，把膝關節向胸部的位置抬起。
拉伸
血液輸送是肌肉增長的關鍵因素之一，因為血流帶來的營養物質和氧氣能更好地促進肌肉恢復和增長。為了更好地促進肌肉充血，我會在訓練過程中的兩組之間進行目標肌群拉伸。比如，在做完一組拉索劃船動作之后，我會用雙手握住一個固定物體，然后把身體往后傾來拉伸背部肌群。拉伸還可以提高身體的柔韌性，從而幫助你降低受傷的風險。
